Не успели похудеть к лету? Не беда, все самое интересное происходит в бархатный сезон. Так что сейчас, перед осенними приключениями, самое время сбросить парочку, а то и десяток килограммов. Но что делать, если диета по группе крови или популярная протасовка не работают?
Woman.ru и эксперт Herbalife Nutrition Ирина Лизун изучили вопрос и опытным путем выяснили, что самые надежные помощники в этом деле — законы математики. Математики похудения!
Закон сложения
Один «заработанный» килограмм — это всегда сложение питания и физической нагрузки, дающее в сумме примерно 7,5–9 тысяч лишних килокалорий (ккал) в виде жировых запасов (важно! килограмм жира не равен расходу 9000 ккал, так как у всех разный метаболизм).
Представим, что ваш обычный дневной рацион тянет на 2000 килокалорий. Миска овсянки с маслом и сахаром, суп и второе с гарниром на обед, пара злаковых батончиков в качестве перекуса и плотный ужин с гречкой и котлеткой... Вполне себе полноценное питание, соответствующее правилу сочетания белков, жиров и углеводов в пропорции 30% + 30% + 40%.
Чтобы при этом продолжать худеть, достаточно повысить физическую активность таким образом, чтобы в день сжигать на 300 ккал больше, чем до похудения: например, добавить час плавания, хатха-йоги или езды на велосипеде. Или, наоборот, урезать рацион на 300 ккал за счет жиров и быстрых углеводов.
Как снизить привычный калораж на 300 ккал?
- В утреннюю овсянку кладите не сахар, а свежие или замороженные ягоды.
- Жирные сорта мяса и мясных продуктов лучше заместить птицей и рыбой.
- Высокоуглеводный гарнир (злаки, спагетти) вечером замените на свежие, тушеные или паровые овощи. + Замените один прием пищи на коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition*. В нем оптимально сочетаются БЖУ, клетчатка и необходимые для нормальной работы организма нутриенты. А энергетическая ценность идеальна для будущих стройняшек — всего 218 ккал, и то если делать его на базе молока с жирностью 1,5%. Готовится коктейль всего за пару минут, а разнообразие вкусов не даст вам соскучиться. Выбирайте: ваниль, шоколад, клубника, капучино, шоколадное печенье, маракуйя, пина колада, дыня или, может быть, крем-брюле?
Закон умножения
Килограммы приходят и приводят с собой друзей, если в рационе слишком много вредных продуктов, а в жизни — типичных «похудательных» ошибок.
Диетологи выделяют несколько промахов, из-за которых вес приумножается из недели в неделю.
Первое — быстрые углеводы в виде «свободных» сахаров. Тортики, конфеты, выпечка и печенье становятся проблемой тогда, когда их доля превышает допустимые 5–10% от суточного калоража.
Ирина Лизун
Эксперт Herbalife Nutition: «Пожалуй, самыми опасными в плане снижения веса являются продукты с добавленным сахаром. Пищевая промышленность сейчас переживает бум: мы можем получить картошку со вкусом краба (чипсы), хотя краб там даже рядом не пробегал, а чтобы все эти продукты были вкусными, в них добавляется огромное количество соли и сахара. Сахар в большом количестве содержат не только готовая выпечка и десерты, но и кетчуп, консервированные овощи... Поэтому крайне рекомендую читать этикетки и контролировать количество углеводов в своем рационе, особенно быстрых».
Второе — голодание и недостаточность рациона. Сначала цифры на весах радуют, но очень скоро становится ясно, что уходит все что угодно, только не жир! В результате из-за нехватки витаминов и минералов страдают все системы организма.
Третье — награды за спорт. Кому нужны кубки и медали на ленточках, когда вечером после часа в спортзале можно съесть желанное пирожное? А тем временем вес топчется на месте или растет, ведь в одной песочной корзинке с кремом калорий больше, чем можно сбросить за 60 минут изнурительных тренировок. Во-первых, найдите спорт по душе, он не должен ассоциироваться с каторгой. А во-вторых, научитесь вознаграждать себя другими вещами, скажем, новым платьем, и не за спорт, а за результаты взвешивания или замеров объемов тела в конце недели.
И тут напрашивается вопрос: а не станет ли очередной ошибкой введение в диетический рацион суперфудов или специализированных продуктов питания?
Эксперт Herbalife Nutrition: «Режим снижения веса — это не период отдыха, а режим экстранагрузки для организма. Литры и литры жира проходят через наши сосуды, через нашу печень, а ведь не стоит забывать, что люди с избыточным весом очень часто отягощены сопутствующими заболеваниями. Плюс во время ограничения рациона некоторым людям сложно создать должное пищевое разнообразие. Поэтому, конечно, желательно процесс снижения веса персонализировать. Суперфуды и протеиновые коктейли как раз обеспечивают разнообразие без лишних калорий».
Закон вычитания
Чтобы сбросить один килограмм веса, нужно вычесть из энергообмена организма 7,5 тысячи ккал (важно! так как мы всей разной конституции — объем мышечной и жировой массы — и у нас разный обмен веществ, то формула не будет работать как часы: кто-то похудеет за пару недель, а кому-то потребуются месяцы; поэтому нужно не только создавать дефицит в калориях, но и заниматься спортом — 1 кг мышц сжигает около 30 ккал в день, а 1 кг жира всего 6 ккал).
Если каждый день недополучать или тратить лишние 300 ккал, то на один килограмм вы похудеете за 25 дней, а за год — почти на 15 килограммов. Долго? Зато надежно! Вес станет стабильным, а привычка питаться правильно останется с вами навсегда.
Какие правила заминусуют вес так, что он побоится к вам возвращаться?
- Диеты
Само слово произошло от греческого δίαιτα, что переводится как «образ жизни». Так что отметайте жесткие драконовские режимы питания и подбирайте рацион, с которым можно подружиться на долгие годы, — с полноценным составом и энергетической ценностью не ниже 1500 ккал.
- Спорт для сжигания жира
Что стройнит, но не качает? Правильно, аэробные нагрузки! В частности, бег на длинные дистанции, ходьба, аэробика и танцы. Бывает, что времени и сил на спорт катастрофически не хватает — тогда просто больше ходите пешком при каждом удобном случае**.
- Правильные продукты
Отрицательной калорийности (когда на переваривание еды уходит больше энергии, чем в ней содержится) не существует! Зато еда бывает низкокалорийной, а как раз это нам и нужно.
Вот что формирует красивое и здоровое тело:
– необработанные злаки (бурый рис всегда лучше белого);
– овощи в сыром, тушеном или отварном виде;
– растительное масло только без термической обработки: например, как топпинг в безумно полезных зеленых салатах;
– белки — незаменимый строительный материал для мышц, без которого даже худенькое тело никогда не будет красивым. Лучшие источники белка — это нежирное мясо, бобовые или протеиновые коктейли.
Эксперт Herbalife Nutrition: «Один полноценный белковый прием пищи с низким калоражем несложно получить даже если вы на работе, а все кафетерии поблизости не имеют диетического меню. Сочетайте белковый коктейль Формула 1 и протеиновую смесь Формула 3. Если вы смешаете такой коктейль на молоке 1,5%-ной жирности, то получится полноценный прием пищи, богатый белком, всего при 243 ккал. Помимо пищевой ценности такой прием пищи еще и позволит сохранить чувство сытости надолго».
Закон деления
Питайтесь по схеме 3 стандартных приема пищи (завтрак, обед, ужин) + 2 перекуса, тогда спасибо вам скажет не только отражение в зеркале, но и весь желудочно-кишечный тракт, от которого зависит очень многое — от иммунитета до настроения.
Примерное меню на день на дробном питании:
Завтрак — обычная порции каши или омлета, кофе или чай без сахара;
Второй завтрак — «цельнозерновой хлебец с индейкой», вода;
Обед — половина порции куриной грудки, гарнир и овощной салат;
Перекус — ядра пяти-шести грецких орехов, чай или вода;
Ужин — теплый салат с креветками и кунжутными семечками.
За час-полтора перед сном — стакан кефира или пара яичных белков (без желтка). Для повышения белковой ценности напитка в него достаточно добавить одну столовую ложку протеиновой смеси Формула 3 от Herbalife Nutrition.
Совет! Любой психолог скажет, что резкий и полный отказ от сладостей мешает в похудении и почти всегда приводит к срыву, поэтому не возбраняется скрасить утренний или вечерний чай конфетой или другой вкусной мелочью. Но только одной!
Теперь, когда на фигуру вашей мечты работает самая точная наука, можете быть уверены: к отпуску вы станете еще изящнее. Но в пылу борьбы с лишними килограммами не ставьте перед собой фанатичные задачи: например, скинуть 10 кг за месяц.
Эксперт Herbalife Nutrition: «Никогда не стоит снижать калорийность рациона ниже своего основного обмена, потому что основной обмен — это та энергетическая потребность, которая обеспечивает жизнедеятельность самого организма. Приблизительно можно посчитать его обмен по формуле Харриса-Бенедикта.
Мужчины
BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в сантиметрах) – (5,677 x возраст в годах)
Женщины
BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в сантиметрах) – (4,330 x возраст в годах)
Снижение калорийности ниже основного обмена чревато дальнейшем быстрым набором веса после отказа от ограничений».
Эксперт бренда Herbalife Nutrition предупреждает: в месяц безопасно худеть не более чем на 5 кг. В противном случае сжигаются в основном мышечные волокна, а не жир. А крепкие мышцы вам еще понадобятся после похудения — для красивого рельефа!
*Если клиент находится под медицинским наблюдением или у него есть хронические заболевания, то перед изменением режима питания и началом использования продукции необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
**Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Источник: woman.ru
